Bien dormir, naturellement
Les problèmes de sommeil - difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, cauchemars - sont malheureusement très fréquents et touchent 40% des français. 22% souffrent d'insomnie.
Trop souvent, la réponse est médicamenteuse en premier lieu, alors que beaucoup de méthodes plus naturelles existent.
Les causes des troubles du sommeil sont de trois types :
- physiologiques : bruit, alcool, tabac, excitants (thé, café, boissons énergisantes), horaires décalés...
- organiques : douleurs et inconfort physique
- psychologiques : stress, anxiété, surmenage...
Il convient dans un premier temps d'essayer d'identifier les causes de ses troubles du sommeil pour mieux y remédier.
Ensuite, il y a des bonnes habitudes à prendre, et des habitudes plus nocives à éliminer (ou du moins essayer) pour favoriser le retour d'un sommeil de qualité et suffisant.
Voici quelques pistes :
Dans la journée :
* 15 à 20 minutes de sieste sont idéales pour évacuer le stress et se détendre, mais pas davantage, pour ne pas troubler sa future nuit.
* Il est important d'intégrer une activité physique dans sa journée, là encore pour se détendre, baisser le niveau de stress, et créer une fatigue physique.
* Pour le soir, on conseille un dîner léger et au moins 3 heures avant de se coucher, pour faciliter la digestion.
A partir de 17 heures :
* Faites une pause avec une infusion de plantes pour commencer à vous détendre (Camomille, Verveine, Tilleul, Mélisse..)., avant 18h si vous voulez éviter de vous lever la nuit pour la pause pipi...
* Evitez au maximum les excitants (thé, café, alcool, nicotine)
* Pratiquez une activité douce et relaxante : du yoga, de la méditation, des étirements...
Avant de vous coucher :
* Bannissez les écrans (télévision, portable, ordinateur) de la chambre !
Même si dans notre société moderne, nous avons presque tous pris cette mauvaise habitude, la lumière bleue émise par ces écrans reste pour le cerveau un signal d'éveil ...
* Instaurez un rituel apaisant : remplacez les écrans par un bain, la lecture d'un livre plaisant, de la musique douce... Celà permet de se mettre en condition pour aller se coucher plus sereinement.
* Il est conseillé de se coucher et de se lever à la même heure pour aider le corps à retrouver un rythme physiologique veille-sommeil.
Et en plus :
* Les plantes sont de précieuses alliées pour vous aider à bien dormir, et elles ont l'avantage de ne pas induire de dépendance.
La Valériane est un anti-stress, qui est adaptée aux difficultés d'endormissement Son action est augmentée quand on l'associe au houblon (la plante, pas la bière, ok ?).
La Passiflore est aussi efficace contre le stress et on la choisit volontiers pour éviter les réveils nocturnes.
L'Aubépine est l'allié des grands anxieux qui souffrent de palpitations.
L'Eschscholtzia est un sédatif naturel (de la famille du pavot), que l'on utilise dans les insomnies d'endormissement.
* Les huiles essentielles :
En diffusion :
La diffusion permet de créer une atmosphère propice à la détente et entre parfaitement dans une ritualisation du coucher. Pensez à diffuser des huiles essentielles dans la chambre environ 30 minutes avant le coucher (jamais pendant le sommeil). Comptez 10 gouttes d’huiles essentielles pour une séance de 30 minutes avec un diffuseur. Les huiles essentielles à privilégier sont celles que l’on préconise pour leur action contre le stress. Optez de préférence pour celles dont l’odeur vous plait, mélangez-les pour diversifier les sphères d’action.
Vous avez le choix entre la mandarine, l'orange douce, le petit grain bigaragier, la lavande, la camomille noble...
Si vous n'avez pas de diffuseur, vous pouvez déposer 2 ou 3 gouttes d'huile essentielle sur le col de votre pyjama ou sur votre oreiller.
Il existe également des sprays prêt à l'empoi.
En massage :
Au coucher, il est aussi possible de masser des huiles essentielles (en les utilisant dans une huile végétale) sur le plexus solaire ou sur les poignets afin d’induire plus facilement le sommeil. Cela permet de travailler à la fois l’aspect énergétique de certaines huiles essentielles (HE Néroli, Petit grain Bigarade, Orange) et l’aspect nerveux (HE Camomille noble, Petit grain Bigarade).
Par voie orale :
Il est aussi possible de prendre des huiles essentielles par voie orale afin de relaxer le système nerveux, de lutter contre le stress et d’induire le sommeil. Il n’y a pas d’accoutumance à craindre et le geste est facile, surtout pour ceux qui ont pris l’habitude de prendre des cachets avant le coucher. On les utilise soit en capsules prêtes à l'emploi soit sur un comprimé neutre. Demandez conseil à votre pharmacien.
J'espère que cet article vous donnera quelques idées pour retrouver un sommeil de qualité.
Bonne nuit !